降低高血压的几种自然疗法
来源:本网编辑 2021-01-15
高血压是心脏病、中风和肾衰竭的主要风险因素之一。然而,在一些传统文化中,高血压却很少见。科学证据解释了原因,并提供了维持健康血压的自然方法,这些超出了现代医学的范畴。高血压是对现代老龄化人口的普遍和破坏性健康威胁,在60岁以上老年中,超过50%人会患上高血压。然而,大约有三分之一中老年人不知道自己患上高血压,因此,高血压又被称为“沉默杀手”(Silent Killer)。在血压值115/75 mmHg以上,每增加20/10mmHg患心脑血管疾病的风险就会加倍。
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通常医生可能建议管理高血压的方法是减轻体重、减少盐分摄入以及相关的饮食计划,以及坚持服用抗血压处方药等。然而,医生不知道或不会告诉患者的是,尽管在现代文化中,高血压会随着年龄的增长而上升,但不一定是衰老过程的固有部分。相反,对其他传统文化中饮食与健康之间关系的了解提供了令人信服的证据,证明高血压可以在没有药物的情况下得到控制。
一个“不可避免”的健康问题?
为什么传统文化中没有高血压,而现代人几乎不可避免地患流行性高血压?目前的高血压管理指南标准定义为:正常血压低于120/80mmHg;高血压前期定义为120-139/80-89mmHg,高血压分为Ⅰ期(140-159/90-99mmhg)或Ⅱ期(大于160/100mmhg)。然而,调查发现,巴西亚诺马莫(Yanomamo)人和新古(Xingu)印第安人、肯尼亚农村人和巴布亚新几内亚的土著人的血压值通常为103/63mmHg。即使随着年龄的增长,这些文化中的成员也无法产生对我们而言习以为常的、与年龄相关的“预期”血压升高。早期研究探索传统文化的人群血压降低的原因主要集中在钠盐的摄入上,但是之外的因素已经出现,包括钾的摄入量增加、酒精的摄入量减少,尤其是体重下降。因此可以有把握地推断,像亚诺马莫人等不吃薯条、饼干、水果饮料,或者我们过量摄入的各种各样的其他工业食品。有没有从传统文化中吸取教训,以帮助我们远离在现代生活中不可避免的高血压?
四种有利血压的营养措施
营养在决定血压方面起着关键作用。在传统社会,包括丰富的植物源性食品和日常活动,以及排除加工食品和食品添加剂,如高果糖的玉米糖浆等。这种饮食方式与误导性的所谓的低脂肪观念相去甚远。实际上,低脂肪观念是造成美国肥胖和糖尿病危机的部分原因。虽然过去美国的营养建议以低脂为主,但只注重限制脂肪摄入量可能是有害的。相反,关注饮食中脂肪的种类可能更重要,例如用不饱和脂肪和欧米伽3取代饱和脂肪和氢化脂肪对降低心脏病风险至关重要。在过去50年里,美国食品工业创造了一系列破坏性极强、影响深远的工业食品。一般美国人的饮食都是经过加工的碳水化合物,比如早餐麦片和面包(都是低脂的!),反式/氢化脂肪酸、高果糖玉米糖浆和含糖过多的食物是造成高血压的因素,更不用说还引起胆固醇异常、炎症反应和肥胖了。
这些重要的饮食方法包括:
1.去除小麦和玉米淀粉饮食:这一策略对很多人来说都是出乎意料的,它可能是我们在心脏病预防和逆转中采用的最有效的策略。在临床中,血压降低20-40mmHg并不少见,同时减少或消除了对降压药物的“需求”,更不用说还能有效地减肥、纠正血脂异常和减少炎症。
研究发现,小麦饮食与过敏或食物敏感症有关,患有乳糜泻或腹腔疾病的人食用小麦制品后可能经历严重的肠道炎症和破坏。一项研究表明,不吃麸质的乳糜泻患者身体更苗条,因为他们摄入的热量比一般人少13-14%(这与消除小麦制品后的食欲刺激作用相一致)。另一项研究发现,不吃麸质食物有助于乳糜泻患者比吃麸质的患者获得更健康的体重,体重不足的患者体重增加,而体重超重的患者体重减轻。避免使用麸质的乳糜泻患者也受益于高密度脂蛋白和载脂蛋白水平的提高。
可以消除或大幅减少小麦食物包括:白面包和全麦面包、面食、早餐麦片、百吉饼、松饼、椒盐卷饼、饼干、薄煎饼和华夫饼等;玉米淀粉包括:玉米粉、玉米饼、玉米饼、卷饼、薯片、早餐麦片和肉汁等,以及含糖的食物,如糖果、果汁和果汁饮料等。
2.消除“反式”和氢化脂肪:在误导的低脂时代,“反式”或氢化脂肪的繁殖是许多营养失误之一。氢化蔬菜起酥油,再加上人造黄油和无数加工食品,极大地增加了美国人摄入“反式”脂肪。从而增加了心脏病、癌症、糖尿病和高血压的风险。因此,摄入不健康的脂肪是控制血压的关键步骤。
3.消除氧化油:食用加热引起的氧化油会导致血压升高,更不用说胆固醇颗粒的氧化变化和致癌作用。任何加热、尤其是油炸都可导致氧化油。最好食用不加热的油,尤其是富含多酚和生育三烯酚的橄榄油和亚麻籽油,因为这些营养素会因热而降解。
4.仔细权衡饮食、选择降血压食物:饮食要偏重于富含类黄酮和多酚,非小麦纤维和健康油脂的真实食物,这对于控制血压至关重要。选择低血糖指数的食物也同样重要,例如精制的小麦产品、含玉米淀粉的产品和糖类等。
有助于降低血压的主要食品有:杏仁、核桃、山核桃、巴西坚果、榛子和开心果等,以及种子如南瓜子、向日葵子等;各类新鲜蔬菜等;浆果类:蓝莓、草莓、小红莓、樱桃、黑莓、接骨木浆果等;健康的油类:橄榄油、亚麻籽、鳄梨和椰子油等。
最佳的管理高血压补充剂
除了上述改变饮食可降低血压值外,许多营养补充剂也证实可以降低血压,包括维生素D、镁、鱼油(Omega-3)和花青素(Anthocyanins)等。这些营养素的作用包括补充日常饮食的不足,或者模仿传统饮食文化的营养摄入,以及发挥独特的降压作用等。- 维生素D:降血压是维生素D对健康的诸多益处之一。研究发现,缺乏维生素D的人更容易患上高血压。单独或与钙一起补充维生素D可以降低高血压患者的血压值。维生素D可能通过抑制血压激素(肾素,Renin))的表达而发挥部分作用,与处方药血管紧张素转换酶(ACE)抑制剂的作用相似。通常,需要将患者的血液维生素D指标维持在60-70ng/ml之间,相当于每天补充维生素D3约6000IU,远超成人RDA建议的400IU/天标准。由于个体之间需求差异较大,应该在医检后按实际需要补充,既不能过高也不要过低。
- 辅酶Q10:根据多项临床研究显示,每天补充60-360mg,收缩压/舒张压下降16.6/8.2mmHg。此外,辅酶Q10已被证明可减少由高血压引起的心肌增厚(肥大),后者可以降低心脏病发作或心源性猝死风险。辅酶Q10自然存在于人体内,随着年龄增长合成能力下降,因此补充辅酶Q10副作用很少。
- 松树皮提取物:大量研究表明,从法国地中海岸生长的松树皮中提取的原花色素(Proanthocyanidins)和生物类黄酮的新型抗氧化剂有助于降血压。根据一项研究表明,每天服用125mg这种化合物的糖尿病参与者的血压药物需求减少了50%。有趣的是,血糖也下降了23.7mg/dL,血红蛋白A1c下降了0.8%。另一项研究发现,每天服用100mg的受试者对钙阻断药的需求减少。
松树皮提取物通过阻止血管紧张素转化酶(ACE)发挥其降压作用,类似于处方药ACE抑制剂(依那普利和赖诺普利等)的作用,可增强血管内皮反应机制,并抑制肾上腺素的作用。
- 花青素(Anthocyanidins)是一类植物类黄酮,可赋予蔓越莓、蓝莓、葡萄、红酒、石榴和其他类似颜色的水果和蔬菜红色、紫色和蓝色。在至今已鉴定的成千上万的类黄酮和多酚中,花青素被证明对健康有益。
像法国海松树皮提取物和维生素D一样,花青素是血管紧张素转换酶的天然抑制剂,可改善高血压。花青素还增加了动脉松弛剂一氧化氮的产生。花青素的丰富来源包括接骨木浆果、苦莓(Chokeberries)和越橘等。
- 镁:除了有助于控制哮喘发作、偏头痛、心律失常、糖尿病并保持肾脏功能外,还证明可以降低血压。研究发现,在缺乏镁和富含果糖的饮食环境中,镁缺乏会产生更大的血压升高效应,这种情况会增加炎症和代谢综合征的可能性。
在一项最新研究中,补充镁可将收缩压/舒张压降低5.6mmHg/2.8mmHg。对心脏病患者可能会产生更大的影响作用。对50名患有晚期心脏病的参与者进行的研究表明,尽管血清镁水平在正常范围内,但补充500mg镁元素后收缩压下降9.0mmHg。补充镁的降血压作用在血清镁水平低的人群中尤为明显。一项从低血清镁水平开始的对糖尿病参与者的补充研究表明,每天服用450mg的元素镁,收缩压/舒张压下降了20.4mmHg/8.7mmHg。
- 鱼油(Omega-3):除了可减少甘油三酸酯和心血管事件外,它还可以适度地降低血压。每天摄入1000-3000mg(EPA和DHA)可使收缩压降低约2.1mmHg,舒张压降低约1.6mmHg。这些降压作用是通过阻断血管紧张素系统、促进动脉舒张、减少炎症介质和动脉收缩因子来实现的。
- 白藜芦醇:适量的红酒(含白藜芦醇)已被证明可以降低心血管疾病的风险。白藜芦醇来源于红酒和葡萄,作用机制包括由于Sirtuin基因的激活而产生的潜在长寿效应。白藜芦醇已被证明可以抑制血管紧张素转换酶,还能恢复天然动脉扩张剂一氧化氮的产生。
- 褪黑素与夜间高血压:由于夜间高血压与心血管事件的风险增加相关,已经研究了褪黑素对夜间高血压的影响。除了具有增强睡眠的作用外,在睡前或睡前服用褪黑素还可以降低睡眠中的血压。一项研究检查了夜间服用2.5mg对16名男性的影响;褪黑激素使睡眠期间的收缩压/舒张压降低6.0mmHg/4.0mmHg。另一项针对38名男性的研究表明,在睡眠期间,2mg缓释型褪黑激素可使收缩压/舒张压降低6.0mmHg/3.0mmHg。
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参考来源(略)