一文看懂:锻炼前服用什么补充剂好(下)?
来源:本网编辑 2022.07.29.
锻炼前补充旨在优化健身爱好者、健美运动员进行的各种形式训练的身体表现,包括肌力、塑身美体等。有效的补充剂摄入不仅限于增强肌肉质量和力量的营养素,还包括用于减轻体重的脂肪燃烧剂、用于提高精神专注力的益智药、用于提高能量水平的兴奋剂以及用于加速恢复的天然化合物。
在前文《一文看懂:锻炼前服用什么补充剂好(上)》中,简要介绍了运动前补充营养素的好处、锻炼前补充剂类型以及哪些人适合补充等。本文将介绍具体的补充剂成分和益处、作用机制及部分产品形式和购买途径等,分为三个部分:
- 四种最常用的锻炼前补充剂成分
- 常见的锻炼前补充剂成分(14种)
- 常用的药草成分(6种)
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一、四种最常用的锻炼前补充剂
1.肌酸肌酸(Creatine)是一种天然存在于体内的化合物,有助于在剧烈运动期间增加对肌肉的能量供应。补充肌酸可以最大限度地提高体内储备,产生令人印象深刻的性能优势。
肌酸主要作用是增加肌肉能量产生。通过帮助将ADP(二磷酸腺苷)转化为ATP(三磷酸腺苷)来提高剧烈运动期间的肌肉组织能量 (ATP) 的可用性。
过去数十年来的临床研究表明,补充肌酸可以:
- 提高无氧运动表现,具有明显的效果,例如更快的冲刺速度、更多次的运动重复和更高的能量输出。
- 通过阻力训练提高肌肉和力量
还有一些证据表明,肌酸通过保护肌肉免受运动引起的损伤来促进恢复,并可能增强大脑功能,尤其是在睡眠剥夺期间。
肌酸也有可能通过影响调节肌肉生长的几种蛋白质直接刺激肌肉生长,例如肌肉生长抑制素、IGF-1和肌球蛋白重链。不过,这些机制需要更多的证据。
因此,肌酸成为最广泛、最受欢迎的强效补充剂,其有效性和益处获得了大量的临床研究支持。作为人体内的自然产物,肌酸的安全性和有效性使其成为理想的锻炼前补充剂。
国际市场上,现有许多种形式的肌酸产品供选择:
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2.β-丙氨酸
就像肌酸一样,β-丙氨酸(β-Alanine)可在人体内自然产生,在食物中也存在。补充β-丙氨酸的主要好处是提高运动期间的肌肉耐力,包括阻力训练和高强度骑自行车和跑步。这些益处已经得到许多高质量的临床试验证实。
β-丙氨酸通过帮助合成肌肽来实现这一目标。肌肽是一种存在于肌肉中的化合物,可提高肌肉缓冲能力,即肌肉中和在剧烈运动中迅速积聚并最终导致疲劳的酸的能力。
国际市场上,常见的β-丙氨酸产品类型:
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3.咖啡因
咖啡因(Caffeine)是天然存在于许多植物种子、坚果和叶子中的白色晶体,也是当今世界上最受欢迎的精神活性化合物,每天被数十亿人消费。作为锻炼前的补充剂,咖啡因具有广泛的科学支持的好处:
- 提高运动表现,例如跑得更长、更快,以及进行更多的运动重复
- 减少感觉的劳累,使其更容易在运动中忍受疲劳
- 提高清醒、警觉性和情绪
- 提高反应时间和决断能力
咖啡因主要通过对腺苷的抑制来达到这些效果,腺苷是一种使人困倦的神经递质。此外,咖啡因可提高血清素、多巴胺和其他与能量、幸福感和警觉性相关的神经递质的水平,并促进肾上腺素的释放,从而产生进一步的刺激作用。咖啡是最广泛消费的咖啡因形式之一。
国际市场上,有关咖啡因(咖啡萃取物)的产品形式包括如下:
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4.瓜氨酸苹果酸
瓜氨酸苹果酸(Citrulline Malate,CM)是最有前途的新型运动前补充剂之一。苹果酸是产生能量的克雷布斯(Krebs)循环中的一个关键角色,将其与瓜氨酸(可去除有毒氨)结合,对肌肉具有协同作用,从而提高无氧运动表现。
另一方面,苹果酸被认为通过减少乳酸积累和增加丙酮酸的合成来促进能量(ATP)的产生,尤其是在高强度运动期间;一旦瓜氨酸转化为精氨酸,它可能会通过提高NO水平来增加肌肉血流量和营养输送。大多数关于CM锻炼益处的研究显示了有希望的结果,但有些研究人员仍持怀疑态度。
因此,瓜氨酸苹果酸可能具有广泛的益处,包括延迟疲劳和肌肉酸痛的发作、改善恢复和增强肌肉功能,这些益处使人们能够以更高的强度和更长的时间进行锻炼。CM也可能促进肌酸合成和磷酸肌酸(PCr)再生。
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二.常见的锻炼前补充剂成分
1.胍丁胺胍丁胺(Agmatine)衍生自精氨酸,天然存在于许多组织和器官中,并有可能用于治疗多种健康问题。
作为锻炼前的辅助剂,硫酸胍丁胺主要通过影响控制一氧化氮(NO)产生的酶来提高NO的水平。众所周知,NO会扩大血管并导致流向肌肉的血流量增加,这可能会改善运动表现和恢复。然而,目前还没有可信的研究支持硫酸胍丁胺的有效性。
2.精氨酸
与其他氨基酸类似,精氨酸(Arginine)是许多身体功能所必需的。它是一种流行的增能剂,因为它具有转化为一氧化氮(NO)和促进血管扩张的能力。因此,其补充剂厂商声称这可以增加血液流动并改善肌肉性能和恢复。
不过,临床研究的结果喜忧参半。充其量似乎精氨酸可能会使未经过训练或受过中等训练的人受益。无论如何,瓜氨酸(精氨酸的前体物)似乎是一种更有效、且已研究证明的更好选择。
精氨酸通常以精氨酸α-酮戊二酸(AAKG)的形式出售,据信由于三磷酸腺苷(ATP)产量增加,这种形式更有效。然而,对AAKG的研究显示了不同的结果。
3.支链氨基酸
支链氨基酸(BCAA)是必需氨基酸亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸,由于它们相似的支链结构而被归为一体。
支链氨基酸参与合成骨骼肌的蛋白质以及帮助产生肌肉能量。这些作用使它们成为一种流行的锻炼补充剂。然而,补充BCAA的主要问题是可以很容易地从日常富含蛋白质的食物中获得足够的数量。但这并不一定意味着BCAA补充剂没有用处,它们仍然可以使那些正在节食或蛋白质摄入不足的人受益。
4.甘磷酰胆碱
源自大豆卵磷脂的甘磷酰胆碱(α-GPC)有时会在锻炼前服用,因为它具有增强肌肉性能和生长以及与阻力训练相结合的潜力。
α-GPC通过提供胆碱起作用,这是一种大脑合成乙酰胆碱(重要的神经递质)所需的化合物。因此,乙酰胆碱参与肌肉收缩,也可能增强生长激素(GH)的释放,这与增强肌肉生长、减脂和其他益处有关。
尽管如此,这些影响的证据目前仅限于少数研究,这些研究也可能由于由补充剂公司资助而存在偏见。
5.共轭亚油酸
共轭亚油酸(CLA)是在某些乳制品和肉类产品中存在的一种脂肪酸,具有帮助减脂的潜力。
CLA在运动配方中很受欢迎,因为它据称能够同时帮助分解脂肪并保持或增加肌肉质量。它的脂肪燃烧能力源于通过肉碱棕榈酰转移酶刺激支持脂肪酸氧化以及促进能量消耗和代谢。
研究还指出,它下调肿瘤坏死因子-α(一种促进肌肉蛋白分解的促炎信号分子)的表达,这解释了它可能如何支持肌肉质量。
但是,虽然研究已经为其在有或没有运动的情况下燃烧脂肪的能力提供了一些支持,但它对肌肉质量的潜在影响需要更多的证据。
6.小苏打
小苏打(碳酸氢钠)的碱性(pH值为9)为运动补充剂所用,以在锻炼期间挑战肌肉中的酸积聚,这被认为可以通过对抗乳酸积累来增加耐力并减轻疲劳。然而,研究证据仍然相当有限。
7.甜菜碱
无水甜菜碱(Betaine)也称为三甲基甘氨酸(TMG),存在于许多日常食品中,包括甜菜、菠菜和小麦等。
甜菜碱的大部分锻炼益处似乎来自其作为甲基供体,一种可以转移其甲基的分子。特别是甜菜碱参与蛋氨酸循环,其副产物是S-腺苷蛋氨酸 (SAMe)。因此,SAMe在产生蛋白质、肌酸和其他对运动表现至关重要的物质过程中发挥着基础作用。
甜菜碱补充剂的潜在好处包括增加肌肉蛋白质合成和随后的肌肉生长以及改善运动表现(例如更多次卧推)。虽然如此,目前的研究结果好坏参半,尚需要进行更多高质量的试验。
8.甜菜根(红菜头)
甜菜根(Beetroot)因其高硝酸盐含量而被视为锻炼前的首选。硝酸盐似乎可以降低有氧运动的耗氧量,让肌肉在相同的氧气量下完成更多的工作。目前尚不完全清楚这种硝酸盐是如何实现这一目标的,但有两个主要理论依据:
- 硝酸盐降低肌肉组织对能量(ATP)的需求。
- 硝酸盐提高线粒体的效率,从而降低重新合成ATP所需的氧气量。
9.亮氨酸
亮氨酸(Leucine)是支链氨基酸的组成之一。与其他支链氨基酸相比,亮氨酸似乎在通过mTOR(哺乳动物雷帕霉素靶蛋白)途径促进肌肉蛋白质合成方面具有最强的作用。mTOR是细胞生长和代谢的主要调节分子。
然而,就像 BCAA 的情况一样,补充亮氨酸大多是不必要的,因为它已经存在于膳食蛋白质来源中。
10.维生素B12
钴胺素或维生素B12是一种必需维生素,可帮助身体从碳水化合物、脂肪和蛋白质中产生能量。虽然这种必需营养素不会直接增强身体机能,但身体需要足够的量才能有效运作。此外,某些人群(例如素食者和50岁以上的成年人)可能面临维生素B12水平不足的风险。因此,一些锻炼前补充剂含有B12作为成分之一。
11.维生素C
维生素C是当今最受欢迎的膳食补充剂之一,尤其因其抗氧化特性而备受推崇。
在锻炼前,维生素C可能有助于减轻锻炼后的酸痛和预防感染和疾病,甚至可能降低锻炼的难度。
然而,尽管有这些可能的好处,但研究表明,流行的维生素实际上可能会通过中和运动引起的活性氧 (ROS) 来阻碍耐力训练,而活性氧是帮助身体适应有氧运动和提高耐力能力所必需的。
12.牛磺酸
作为体内最丰富的氨基酸之一,牛磺酸(Tarine)与许多与肌肉健康和功能有关的生物活动有关,包括平衡细胞液水平、消化脂肪和保护肌肉组织。
牛磺酸益处的确切机制仍不确定,但目前的研究表明它具有改善肌肉力量产生、稳定肌肉细胞膜、与钙相互作用以促进肌肉收缩以及保护肌肉细胞免受氧化应激的潜力。
因此,人类研究表明这些机制会导致:
- 改善运动恢复并减少酸痛。
- 提高有氧运动表现(例如更快的完成时间和更长的疲劳时间)。
13.甘油
甘油(Glycerol)是鲜为人知的运动补充剂之一,尽管它在锻炼前配方中很常见。它的主要用途似乎在于甘油帮助身体保持水分的能力。甘油还可能通过与血管中的液体结合来增强肌肉泵送能力并扩大肌肉大小,这种效果更好地称为举重运动员渴望的“泵”。
甘油提供的整体水合作用可能会改善锻炼期间的体温控制,减少脱水和压力,甚至可能提高表现。然而,目前的研究结果喜忧参半,一些研究报告没有效果。
14.异麦芽酮糖
异麦芽酮糖(Isomaltulose)是一种最初用于食品的糖。与标准糖(如葡萄糖)相比,异麦芽酮糖的消化速度相当慢,促使体内脂肪而不是碳水化合物来为身体提供能量。因此,这在理论上会导致体重减轻,因为燃烧(氧化)的脂肪比正常情况多。特别是,异麦芽酮糖被宣传为锻炼爱好者的补充剂,他们希望在锻炼期间燃烧更多脂肪,同时提供稳定的能量来源。
目前的研究证据支持异麦芽酮糖在运动或不运动的情况下增强脂肪氧化的能力,但这是否会导致实际体重还有待研究。
三.常用的药草成分
1.红景天红景天(Rhodiola Rosea)是一种耐寒植物,遍布欧亚大陆和北美的北部。传统上用于帮助身体应对各种压力状况,例如睡眠不足、低温和疲劳。红景天现在被广泛用作抗疲劳和恢复活力的草药补充剂。
红景天主要通过调节控制人体对生理压力反应的肾上腺轴(HPA)来发挥其作用,并且还发现它可以在运动期间促进肌肉中能量(ATP)的产生。
可以说是最受临床支持的适应原,红景天一直被证明可以缓解疲劳,更重要的是可以提高耐力运动能力。
2.刺五加
刺五加(Eleuthero)是一种原产于西伯利亚的药草,其作用和用途与人参相似。与其他适应原(Adaptogen)草药一样,刺五加最近在锻炼补充剂中大受欢迎,因为它据称能够提高耐力运动能力。
尽管使用量越来越大,但大多数临床研究报告称刺五加未能提高耐力运动表现。
3.人参
在人参科的11种植物中,亚洲人参(Panax ginseng)似乎最有可能有益于健康。作为锻炼前的补充剂,人参据称可以:
- 减轻疲劳
- 促进恢复
- 提高认知
4.冬虫夏草
虫草(Cordyceps)是指一组具有药用功效的真菌,其中冬虫夏草是使用最广泛的物种。冬虫夏草用于帮助解决免疫系统问题、肝功能和改善整体健康。作为锻炼前的补充剂,冬虫夏草已被证明可以缓解疲劳并提高耐力运动表现。
从理论上讲,这种效应是由于肝脏中能量 (ATP) 生成的改善所致。尽管如此,目前的研究结果喜忧参半,需要更多高质量的试验来确认冬虫夏草的锻炼益处。
5.黄芪
作为一种长期被中医使用的草药,黄芪(Astragalus)被认为是一种帮助身体适应各种压力的适应原。作为锻炼前的补充剂,黄芪似乎能减少运动产生的有毒副产品,例如乳酸和氨。
因此,尽管尚未进行人体试验,但这种效果已被证明可以延长动物运动到筋疲力尽的时间。此外,黄芪有时可用于在剧烈运动后增强免疫力,尤其是健美运动员还可以改善肌肉泵。总而言之,这些效果更支持将其包含在多成分补充剂中,而不是单独的产品。
6.育亨宾
传说中的性欲助推器育亨宾(Yohimbine)有时被用作锻炼前的补充剂,因为它有可能支持(尽管不是完全促进)身体表现。
通过阻止alpha-2肾上腺素受体与肾上腺素和去甲肾上腺素结合,育亨宾可能会促使这些激素与β肾上腺素受体结合。通过这种方式,育亨宾可以促进“战斗或逃跑”(“Fight or flight”)反应相关的效果,例如警觉性、能量、刺激和欣快感,并可能加速脂肪减少。
尽管如此,没有研究支持这些影响,并且育亨宾在美国等有些国家被禁止使用,因为它具有潜在的危险副作用。