一文看懂:锻炼前服用什么补充剂好(上)?
来源:本网编辑 2022.07.16.
数以百万计的人都在服用锻炼前补充剂,无论是专业运动员还是希望保持健康和身材的健身爱好者。包括从氨基酸、蛋白质到药草等成分,锻炼前补充具有许多潜在的好处,包括:
- 改善运动表现
- 增长肌肉和力量
- 促进脂肪燃烧
- 改善精力、情绪和注意力
- 提升耐力和减少疲劳
- 改善血流和肌肉泵
- 促进机体恢复
本文分为二部分,上部分简述锻炼前补充剂类型,哪些人可能需要服用,以及可能的副作用。下半部分介绍锻炼前补充剂的种类、益处和机制等。
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锻炼前补充剂的类型
尽管许多锻炼(或运动)前补充剂(Pre-workout Supplements)具有多种作用,但它们可以分为几个主要类别。除了流行的独立补充剂(如肌酸)外,锻炼前补充剂应包含至少以下前二类:运动性能提升和认知支持,以获得最佳效果。1.运动性能提升剂
提高锻炼成绩无疑是人们使用运动前补充剂的最大原因。无论是更快的跑步速度、延长筋疲力尽的时间、更多的举重和重复次数,还是其他一些切实的表现优势,有氧(耐力)和无氧(高强度)实践者都非常重视锻炼前补充。运动性能提升一般通过帮助身体产生能量和避免疲劳来发挥作用,包括肌酸、β-丙氨酸、瓜氨酸苹果酸和牛磺酸等。
最理想的是,提高运动成绩本身不仅是一种奖励,而且还意味着从锻炼中获得了更好的健康改善,无论目标是增加肌肉质量、减少脂肪、改善心血管健康还是其他目的。
2.认知增强剂
认知增强剂,也称为兴奋剂,旨在通过增强情绪、注意力、能量和整体认知功能来进一步提高锻炼表现。咖啡因是用于增强精神功能的最常见的锻炼前成分,因为其活力作用的可靠性和安全性。其他例子包括可可碱、育亨宾和人参等。
3.血管扩张剂
血管扩张剂即一氧化氮(NO)促进剂,如精氨酸、瓜氨酸和硫酸胍丁胺,是提高NO水平的常用化合物。 NO扩张血管使得血流量增加,这种效果在健美运动员中特别受欢迎,作为增强肌肉泵的一种方式(阻力训练期间肌肉的紧绷和肿胀感)。
此外,有些人提出在运动期间增加流向肌肉的血流量可以增强营养输送和废物清除,从而增强肌肉性能和恢复。
4.脂肪“燃烧”剂
众所周知,各种形式的运动都能促进脂肪减少,而燃烧脂肪的运动前补充剂旨在进一步提高脂肪在运动中作为能量来源的利用率。这种效果通常是通过提高身体的新陈代谢率,或特别是脂肪氧化来实现的。虽然它们并不总是包括在内,但锻炼前配方中使用的常见脂肪燃烧剂包括共轭亚油酸(CLA)、绿茶和绿咖啡豆提取物等。
5.增肌营养
增加肌肉质量是锻炼的最受欢迎的原因之一。因此,一些锻炼前的营养品旨在帮助身体获得尽可能多的肌肉。这些补充剂一般通过增加肌肉蛋白质合成(MPS)起作用,同时减少肌肉蛋白质分解(MPB)。这些补充剂通常以营养物的形式出现,例如支链氨基酸 (BCAA)。
提示:锻炼前什么时间服用好?
在大多数情况下,锻炼前(尤其是复合成分产品)应在锻炼前45-15分钟进行。然而,一些锻炼前的补充剂可以随时服用,最常见的例子是肌酸。
谁需要锻炼前补充剂?
锻炼前补充剂的使用在健美运动员和其他接受阻力训练的人中最为流行,无论他们使用自由举重和机器还是仅利用自身的体重。正因为如此,绝大多数复合成分的锻炼前补充剂都是专门针对这种高强度无氧运动量身定制的。同时,如果正在为其他类型的训练(例如耐力跑或骑自行车)寻找补充剂,那么最好的选择是单一成分的补充剂。
锻炼前补充剂有副作用吗?
复合成分的锻炼前产品可能会导致许多轻微的副作用,这通常源于咖啡因和其他兴奋剂,包括:- 头痛
- 刺痛
- 出汗
- 麻木
- 红皮肤
- 难以入睡
- 焦虑
- 血压升高
- 恶心
最合适的锻炼前补充剂是什么?
1.最佳的单成分补充剂假设已经在服用肌酸(技术上,它不是锻炼前的补充剂,因为其可在任何时间段服用),最有效的个人锻炼前补充剂是好的咖啡因(或咖啡萃取物)。通过提高精力、注意力和动力,咖啡因是改善精神和身体状态的简单而有效的方法,可确保从锻炼中获得最大收益。最棒的是,可以选择喝咖啡而不是吃药丸。
2.最佳的复合补充剂
如果进行阻力训练使用锻炼前补充剂,那么应该寻找至少含有咖啡因、β丙氨酸和瓜氨酸苹果酸等配方产品。这三种化合物具有最多的研究来支持它们的益处并且被认为是安全的。其他化合物,如无水甜菜碱或硫酸胍丁胺也可能有益,但科学证据尚显不足。
有关具体运动前补充剂的种类、益处、机制等,请见下期内容。